野菜をおいしく食べよう!夏の旬の野菜

夏野菜で暑い夏を乗り切ろう。
代表的な種類とおすすめレシピ

なすやピーマンやズッキーニなどの野菜は夏に旬を迎えます。

夏野菜の魅力や代表的な種類、夏野菜を使ったおすすめレシピをご紹介いたします。
※【使い方】などは、JAグループ とれたて大百科(https://life.ja-group.jp/food/shun)を参考に記載しています。

葉っぱのアイコン夏野菜の魅力は?

夏野菜

たっぷりと日差しを浴びて成長した夏野菜は色鮮やかなものが多く、サラダなど生で楽しめるだけでなく、揚げ物や煮込みなど様々な料理に活躍します。
だしを使うと、野菜のおいしさがさらに引き立ちます。彩り豊かな夏野菜を使って野菜料理のおいしさをお楽しみいただけます。

葉っぱのアイコン代表的な夏野菜とそれぞれの特徴

きゅうりやゴーヤ、トマトなど、夏野菜は色鮮やかなものが多く見られます。

きゅうり きゅうり
  • きゅうり
  • きゅうり

    CUCUMBER

    多く出回る時期:5~9月頃

完熟すると黄色になるウリを、未熟なうちに収穫したのがきゅうりです。可食部の約95%が水分で、みずみずしく爽やかな風味を楽しめます。※1

選び方

全体の太さが均一で、色つやの良いもの、表面のイボがゴツゴツと尖っているものを選ぶのがおすすめです。

使い方

食べる前に板ずりをしておくと皮が柔らかくなり、色も良くなります。サラダや漬け物など、生食としても楽しめますが、炒め物としてもお楽しみいただけます。

・きゅうりを使ったレシピはこちら

※1 出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」より
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

ゴーヤ ゴーヤ
  • ゴーヤ
  • ゴーヤ

    BITTER MELON

    多く出回る時期:7~8月頃

沖縄では古くから食されてきた野菜です。独特の苦みが特徴で、にがうり(苦瓜)とも呼ばれます。苦味を活かした炒め物や酢もの、サラダ等に使われます。かつお節をかけると、苦味が和らいで食べやすくなります。

選び方

全体が鮮やかな緑色で、重みがあるものを選びましょう。ハリがあり、イボがしっかりしていて、みずみずしいものがおすすめです。

使い方

ゴーヤ特有の苦みが苦手な方は、かつお節をかけたり、塩もみして熱湯をかけると和らぐと言われています。中のワタと種は苦いので、しっかりとスプーンで取り除いておくと食べやすくなります。
サラダや炒め物だけでなく、ほかのフルーツと一緒にジュースにしたり、油で揚げてゴーヤチップスとしておやつに楽しむこともできます。

・ゴーヤを使ったレシピはこちら
とうもろこし とうもろこし
  • とうもろこし
  • とうもろこし

    CORN

    多く出回る時期:6~8月頃

複数の品種がありますが、野菜として食べられているのは甘味種の「スイートコーン」と呼ばれる品種です。茹でたり、焼いたり、レンジで加熱したりと、さまざまな食べ方で楽しめます。日本では明治時代の北海道開拓をきっかけに、本格的に栽培されるようになりました。

選び方

皮付きのとうもろこしを選ぶ場合は、全体がふっくらしていて、皮の色が濃い緑色をしているものを選びましょう。皮なしの場合は、粒に隙間がなく詰まっているものがおすすめです。ひげが褐色のものは、よく熟しています。

使い方

薄皮を付けたまま、水からゆっくり茹でるとよりおいしく食べられます。水溶性の栄養を逃がしたくない場合は、電子レンジで加熱すると良いでしょう。
また、すぐに食べない場合は、蒸す・茹でるなどしてから密封して冷凍保存するのがおすすめです。

・とうもろこしを使ったレシピはこちら
トマト トマト
  • トマト
  • トマト

    TOMATO

    多く出回る時期:5~9月頃

野菜の中でも人気が高く、色や大きさの異なる品種が作られている野菜です。トマトには、うま味成分のグルタミン酸が含まれています。かつお節のイノシン酸と合わせると、うま味の相乗効果でさらにおいしさが感じられるといわれています。
トマトには様々な栄養成分が含まれていますが、なかでもリコピンが含まれることで有名です。

選び方

ヘタ部分の緑色が濃く、持つと重みを感じるものがおすすめです。皮にハリがあり、裂果がないものを選びましょう。

使い方

サラダなど生でも食べられますが、トマトは加熱することでおいしさが増します。炒めたり煮込んだり、加熱する料理にもおすすめです。一度に食べきれなかった場合、熟したトマトはビニール袋に入れて野菜室へ、緑の部分がまだあるものは、常温で保存するとよいでしょう。

・トマトを使ったレシピはこちら
ズッキーニ ズッキーニ
  • ズッキーニ
  • ズッキーニ

    ZUCCHINI

    多く出回る時期:6~8月頃

見た目はきゅうりに似ていますが、かぼちゃの仲間で、イタリア語では「小さなかぼちゃ」という意味です。花まで食べることもあります。今では様々な品種があり、色や大きさが異なるものが栽培されています。

選び方

大きすぎず、皮にハリやツヤがあり、表面が滑らかなものを選びましょう。ヘタの切り口がみずみずしいものが新鮮です。

使い方

ズッキーニは洋食にぴったりなイメージがありますが、切り方や調味料で、和洋中何にでも使うことができる野菜です。焼き浸しなどのだしを使った和食や、薄く切ってサラダやナムルにするのもおすすめです。

・ズッキーニを使ったレシピはこちら
なす なす
  • なす
  • なす

    EGGPLANT

    多く出回る時期:6~8月頃

代表的な夏野菜です。煮たり、焼いたり、揚げたり、漬け物にしたりと、多くの料理に使える野菜です。丸いものから細長いものまで、さまざまな種類のなすが出回っています。
可食部100g中、約93gを水分が占めているのも特徴です。※2

選び方

皮にハリとツヤがあり、傷や変色がないもの、切り口がみずみずしいものを選ぶのがおすすめです。ヘタやガクがしっかりとしたものが新鮮です。とげのある品種の場合はとげが尖っているぐらいが新鮮です。

使い方

果肉は変色しやすいので、切ったらすぐに使うか、水にさらしておきましょう。生で食べるよりも素揚げしてから煮たり、炒めたりするとおいしさが増します。煮浸しなどで、だしが染み込みやすい野菜です。

・なすを使ったレシピはこちら

※2 出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」より
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

ピーマン ピーマン
  • ピーマン
  • ピーマン

    GREEN PEPPER

    多く出回る時期:4~9月頃

代表的な夏野菜の一種です。緑色のピーマンは未熟なうちに収穫したものです。完熟させると赤色になり、赤ピーマンとして知られています。
ピーマンの特徴でもある苦味が苦手な方は、かつお節をかけたり、一緒に炒めたりすると独特の苦みや青臭さがやわらぐといわれています。

選び方

表面の色が鮮やかで、ハリやツヤがあるものを選びましょう。切り口は変色していないものが良いです。

使い方

サラダやピクルスとして生食でも食べられますが、加熱すると青臭さが抜けて食べやすくなるといわれています。サラダや炒め物、煮物など様々な料理に年間通して使われます。

・ピーマンを使ったレシピはこちら
オクラ オクラ
  • オクラ
  • オクラ

    OKRA

    多く出回る時期:6~8月頃

輪切りにしたときの星の形に似た切り口が特徴的で、独特のぬめりがある夏の野菜です。もともとは輸入された野菜ですが、現在ではおひたしや炒め物、ご飯にかけたりと和食としても楽しめます。ビタミン類やカリウム、食物繊維、葉酸などの栄養が含まれています。

選び方

鮮やかな緑色で、産毛が密生しているものが新鮮と言われています。ヘタの周りにガクがついていて、切り口がみずみずしいものがおすすめです。

使い方

オクラの産毛は、塩をまぶしてこするときれいに取れます。ガクの黒い部分は、面取りをするようにむいておくと口当たりがよくなります。和洋中など、様々な料理に使うことができます。

・オクラを使ったレシピはこちら

※3 出典:農林水産省「オクラについておしえてください。」より
https://www.maff.go.jp/j/heya/kodomo_sodan/0307/02.html

枝豆 枝豆
  • 枝豆
  • 枝豆

    GREEN SOYBEANS

    多く出回る時期:7~8月頃

大豆が熟す前に収穫したのが枝豆です。お酒のおつまみとして人気ですが、様々な栄養素を含み、食事の材料としても食べられます。豆が緑色の品種が広く知られていますが、近年は茶豆や黒豆といった品種も人気を集めています。

選び方

枝から切り離されたものより、枝付きのまま購入するのがおすすめです。さやと茎のつなぎ目が変色しておらず、豆がふっくらしているものが良いとされています。

使い方

購入後はすぐに茹でて食べるのがおすすめです。すぐに食べない場合は、一度茹で、しっかりと水を切ってから冷凍しておくとよいでしょう。

葉っぱのアイコン ヤマキおすすめの
夏野菜を使ったレシピ

夏野菜は彩が豊かな野菜が多くあります。だしを使って彩を活かした料理を作ると、食卓でも季節を楽しむことができますよ。

きゅうりとピーマンの冷たいスープ

  • きゅうりとピーマンの冷たいスープ
  • POINT

    暑い日に食べたい冷製スープです。きゅうりやピーマン、トマトなど、季節の野菜をたくさん摂ることができます。

きゅうりとピーマンの冷たいスープは
こちら

小魚の南蛮漬け~きゅうりとレモンを浮かべて~

  • 小魚の南蛮漬け~きゅうりとレモンを浮かべて~
  • POINT

    さっぱりと食べられる一品です。作りたてもおいしいですが、一晩漬けると味が染み込みさらにおいしくなります。

小魚の南蛮漬け~きゅうりとレモンを浮かべて~は
こちら

もずくとゴーヤの酢の物

  • もずくとゴーヤの酢の物
  • POINT

    夏らしい、さっぱりとした味わいの酢の物です。さっぱりとした味とゴーヤの苦味が特徴的なレシピです。

もずくとゴーヤの酢の物は
こちら

ゴーヤと鶏むね肉のさっぱり煮

  • ゴーヤと鶏むね肉のさっぱり煮
  • POINT

    ゴーヤを使ったさっぱり食べられるレシピです。かつお節をかければ、和らぐ効果も。

ゴーヤと鶏むね肉のさっぱり煮は
こちら

おだしで味わう夏野菜

  • おだしで味わう夏野菜
  • POINT

    だしと夏野菜だけで作る、シンプルなレシピです。野菜のおいしさが際立ちます。

おだしで味わう夏野菜は
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とうもろこしの冷製スープ

  • とうもろこしの冷製スープ
  • POINT

    だしのおいしさが活躍する和風の冷製スープです。

とうもろこしの冷製スープは
こちら

焼きトマトとゴーヤのすまし汁

  • 焼きトマトとゴーヤのすまし汁
  • POINT

    焼いたトマトのうま味とだしのうま味が活躍するレシピです。野菜は表面を焼くとおいしさが増します。

焼きトマトとゴーヤのすまし汁は
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トマトときゅうりの冷たい味噌汁

  • トマトときゅうりの冷たい味噌汁
  • POINT

    暑い日でも飲みやすい、冷たいお味噌汁です。トマトやお酢の酸味で、さっぱりと食べられます。

トマトときゅうりの冷たい味噌汁は
こちら

ズッキーニとパプリカの土佐揚げ

  • ズッキーニとパプリカの土佐揚げ
  • POINT

    かつお節を衣にして作ります。ズッキーニとパプリカで、見た目も鮮やかな一皿です。

ズッキーニとパプリカの土佐揚げは
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夏野菜の梅風味のお浸し

  • 夏野菜の梅風味のお浸し
  • POINT

    だしのおいしさと梅干しの酸味が合わさった、爽やかな味わいのレシピです。

夏野菜の梅風味のお浸しは
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焼きなす

  • 焼きなす
  • POINT

    なすそのものの味を生かした、シンプルなレシピです。味を染み込ませるために、切れ込みを入れるのがポイントです。

焼きなすは
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夏の揚げ浸し

  • 夏の揚げ浸し
  • POINT

    素揚げした夏野菜をだしに漬け込むだけのレシピです。一晩おいて味を染み込ませると、よりおいしく食べられます。

夏の揚げ浸しは
こちら

オクラと山芋のトロトロそば

  • オクラと山芋のトロトロそば
  • POINT

    オクラと山芋を使用したさっぱりとした味わいのそばレシピです。

オクラと山芋のトロトロそばは
こちら

オクラとみょうがの大根サラダ(青じそ風味のだしドレッシング)

  • オクラとみょうがの大根サラダ(青じそ風味のだしドレッシング)
  • POINT

    だしを使った青じそ風味のドレッシングで、さっぱりと仕上げています。

オクラとみょうがの大根サラダ
(青じそ風味のだしドレッシング)はこちら

葉っぱのアイコン 夏野菜で夏をおいしく乗り切ろう

旬の野菜や、おすすめの選び方を知れば、材料選びから楽しい料理時間が始まります。
旬の野菜を使って季節の料理を楽しみましょう。

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